полет

Что я ем, чтобы худеть + пример моего суточного рациона

Сколько бы я ни писала о спорте, все равно тема скатывается в плоскость рациона правильного питания. Мне постоянно присылают вопросы: "Что есть на завтрак?", "Как ты питаешься?", "Чего есть нельзя?" Так и быть, расскажу попунктно, что и в какое время я ем.

10881879_825762240814608_935597754_n

Питаюсь я часто. Потому что мне это нравится и на самочувствии сказывается отлично. Стараюсь есть не меньше пяти раз в сутки. Лучше – шесть.

Итак.

7.00 - завтрак (примерно 500 ккал)

За год моего правильного питания было испробовано если не все, то многое. Практическим путем выяснила, что медленный углевод на завтрак оптимален.

Поэтому теперь по утрам я ем кашу и больше не ем только творог.

Если завтракать исключительно творогом с каким-нибудь фруктом, то к обеду просыпается зверский аппетит. Все потому, что сладенькое (фрукты, мед), которое добавляем к творогу, со свойственной ему быстрой углеводностью моментально поднимает сахар в крови. А вот получить питательные вещества из творога для поддержания этого уровня у организма быстро не получается. В итоге, пока мы пытаемся разобраться с творогом, глюкоза понижается. Нам хочется есть. Эти скачки дают о себе знать ближе к обеду. Ну и тогда уже сметается все, что попадается на пути.

Поэтому завтрак – это в основном медленный углевод + быстрый (чтобы запустить обменные процессы) + немножко белка (маленькая баночка мягкого творожка) + жиры (орешки, кусочек горького шоколада).

Я ушла от практики завтракать на 250 ккал. Теперь калорийность первой еды – 450-500 ккал в среднем.

После большого стакана воды, разумеется.

IMG_1786

Какие могут быть варианты правильного и полезного завтрака?


  • Овсяные хлопья, которые нужно долго варить, с льняными семечками и отрубями на молоке, с фруктом, кленовым сиропом. Потом маленький низкожирный творожок. Потом шоколадка с кофе. Кусочек, а не вся шоколадка!:)

  • Цельная овсянка, замоченная с вечера и сваренная на молоке. С фруктом и орехами. Творожок 0%. Кофе

  • Овсяные хлопья с льняными семечками, залитые с вечера 2,5%-ной ряженкой. Утром туда нарезается фрукт и добавляются орехи. Кофе. Творожок.

  • Гранола. Этом мммм… По выходным готовлю. Овсяные хлопья смешиваются с орехами и медом (я беру кленовый сироп или сироп агавы), запекается в духовке. В процессе запекания смесь нужно помешивать. Когда овсянка остывает и становится хрустящей, ее можно залить натуральным йогуртом или ряженкой. За такой завтрак я и родину продать могу, честно.

  • Цельнозерновая овсянка с яичницей. И сыр. Практиковала, но не пошло. Все же люблю, когда завтрак сладенький.

  • Пшенка на молоке. С фруктами и орехами. Но она не так полезна, как овсянка. Творожок. Кофе.

Не устану повторять, что как день начнешь, так его и проведешь. Без завтрака день не начинаю никогда.

10.00 – перекус (примерно 250 ккал)


  • Творог от 1 до 5% и фрукт. Можно добавить ягоды, можно яблоко, хурму или грушу. Вкусно!

  • Творожная запеканка с ягодами.

  • Желе из творога 1% с какао.

IMG_1626


13.00 – обед (примерно 350 ккал)
Варианты правильного обеда бесконечны. Главное – это понимание того, что должно быть на обеденной тарелке. А на ней должен быть медленный углевод в виде каши. Белок в виде мяса, рыбы или яиц. Овощи.

Каши я ем отнюдь не все.

Мои фавориты – это овсяная крупа, гречка, перловка, дикий рис (никак не белый). Иногда – нут, горох или чечевица.
Любимый белок – курица и индейка. Если ну вообще нет времени – яйца варю (но ем только белки!). Рыбу белую просто запекаю. Красную – в пароварке.

Из курицы/индейки делаю следующее:
Тушу в кефире 1%, тушу в луке, просто варю, запекаю в фольге как буженину, запекаю в рукаве с овощами, тушу в соевом соусе и французской горчице, реже – в пароварке готовлю, измельчаю в блендере и делаю мусс-запеканку в духовке.

Овощи они и в африке овощи. Люблю в свежем виде с фреш-перцем.

Пойдут и любые вариации на тему плова: мясо птицы с любой вышеупомянутой крупой. Овощи.

10899377_787800017935511_1163866718_n


16.30 второй перекус (примерно 250 ккал)
Чаще всего это творог от 1 до 3%. Если не добрала углеводов – могу яблоко еще съесть. Или грейпфрут.

Второй вариант – ряженка. Знаю, что многие ее на дух не переносят. А я без нее жить не могу. Хотя раньше мне ее даже показывать нельзя было. Все же пищевые привычки – самые гибкие. Сегодня смотреть не можешь, а завтра обожаешь. Плюс хлебцы цельноцерновые (1-2 шт.).

Третий вариант – творожная запеканка по пп-рецепту (без муки, сахара, желтков и манки). И фрукт.

Если вечером тренировка, то яблоко к творогу или ряженке добавляю обязательно. И пью чашку кофе.

Вообще я не заморачиваюсь по поводу еды перед тренировкой. А вот то, что нужно есть после нее, заслуживает особого внимания. Потому что после того, как организм тяжело поработал, ему нужны питательные вещества на восстановление запасов гликогена, а также аминокислот в мышцах. Если его не подкормить слегка, то он все равно поест. Только в этом случае он будет есть мышцы. Да-да, те самые, которые мы так упорно стараемся заполучить.

Поэтому после тренировки я съедаю быстрый углевод в виде фрукта (в качестве альтернативы – мед, зефир, сок) и белок (в идеале – куриное мясо или яичный белок без желтка). Если нет такого белка, творог ем.

А если вообще ничего нет, пью протеиновый коктейль – изолят.

В зависимости от тренировочного цикла ужин может случиться или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00

Варианты ужина (примерно 300 ккал)


  • Рыба с овощами

  • Морепродукты с овощами

  • Курица/индейка с овощами

  • Белковый омлет или просто вареные белки с овощами

  • Творог… с овощами.

  • Любой салат на тему мяса/рыбы/яиц и овощей

IMG_9788


Как видите, для поддержания себя в прекрасной форме вечером углеводы исключаются. Любые. Это очень просто объясняется, ведь вечером ваш организм замедляет процессы и готовится к отдыху. Энергия из углеводов ему уже не нужна.
Если ложусь спать и чувствую, что все равно хочется есть, смело пью кефир и ем яблоко или съедаю маленькую порцию творога. Тем, кто не любит творог, есть только одна рекомендация – полюбить. Более удобного белкового продукта я не знаю, если честно.

Важно! Между приемами пищи обязательно пью воду. Стараюсь выпивать стакан за полчаса до еды и через 40-50 минут после.

Много слов о правильном питании я писала здесь.

И мой рацион правильного питания на сегодня:

7.00 - завтрак
Овсяные хлопья+льняные семечки+отруби (в сумме - 70 граммов), вареные на молоке 1,5%
120 граммов хурмы в кашу
1 ст.л. кленового сиропа в кашу
10 гр. кешью в кашу
Мягкий творожок "Савушкин продукт" 0%
10 граммов горького домашнего шоколада
Кофе с молоком 1,5%

10.00 - перекус
Пачка творога 2% + малина 130 граммов

13.00 - обед
Куриная грудка со специями 150 граммов
Гречка с луком и морковкой 120 граммов
Огурцы и помидоры

16.00 - перекус
Творог 1%
Грейпфрут

19.00 - ужин
Курица со специями 150 граммов
Тушеная капуста

21.30 - ужин для тех, кто не наелся за день
Стакан кефира (и, возможно, яблоко)

Как видите, я совсем не голодаю. Прекрасно себя чувствую и выгляжу тоже прекрасно! Чего и вам желаю!

(Anonymous)
а у меня на завтрак клево заходит авокдо, хлебцы и творог. после каши ужасная изжога не тренировке и потом есть хочу сразу после. прям в раздевалке начинаю умирать от голода : ) а после авокадо не хочу
это я тот длинный коммент писала :)
тоже хорошо: полный комплект БЖУ в наличии.
кстати, я очень люблю авокадо. просто так. без ничего. когда начала его регулярно употреблять, перестала есть масло в любом виде. вернее, сократила до минимума.

а ты выдерживаешь паузу в минимум полтора часа между едой и тренировкой?
Таня, спасибо большое! Забираю в мемориз) все четко и понятно, можно аналогично свое меню строить. Один вопрос насчет завтраков: я не люблю сладкие каши, мюсли и т.п. мой завтрак должен быть соленым :) Достаточно ли просто подсоленной каши (овсянка или мультизлак на 50\50 молоко\вода, гречка на воде с маленьким кусочком сливочного масла) или парового омлета (из целых яиц можно с утра?) с сыром\постной ветчиной и зеленью, обычные сырники (с манкой и малым количеством сахара - не люблю сладкие опять же) с нежирным несладким йогуртом (альтернатива сметане)? У меня какая-то углеводная фобия.. Палео-учения заронили зерно сомнения.. ем кашу на завтрак и такое чувство, что делаю что-то неправильно.
Ты очень верно и грамотно рассуждаешь. Я описывала свой завтрак - человека-сладкоежки, который нашел способ есть сладкое безнаказанно.
Это может быть соленая каша. С яйцом. Маслом. Сыром. Чем угодно. Одной каши или одного омлета все же недостаточно. К каше нужно добавить белок. А к омлету - углевод.
За завтраком важно дать организму все макронутриенты: быстрые и медленные углеводы, белок и жиры.

Сырники - спорный завтрак. Все же они из творога. А творог ооочень долго усваивается. И получается, что твой завтрак начинает приносить пользу через несколько часов. Когда уже и обедать-то пора.
Я как раз тот человек который любит овсяную крупу, и я не могу есть хлопья.
Равнодушна к кашам, на овсяной каше могу жить долго .

Готовлю с яблоком, корицей, медом!)) И уплетаю за обе щеки.

Кстати твой рацион прям совпадает в тютельку с рационом из книги по сжиросжиганию!) Даже просомотрела ккал очень похожая.

Был период когда сълдила с ума по авакадо, и бананам. Сейчас ем масло сливочное. До этого не ела лет 15. Вообще.

А что за книга? Ни одну не читала:))

А почему начала масло сливочное есть? Это ведь тяжелый животный жир...
я практически со всем согласна, Таня. Кроме того, что питаться нужно 5-6 раз в день - ИМХО.
опять же, после лекций Беловешкина, на которых он говорит, что между приемами пищи должно проходить не менее 3-4 часов, чтобы гормон насыщения лептин отправил четкий сигнал в мозг. после его лекций я поняла, почему мне комфортнее есть 2-3 раза в день без перекусов)))
хотя, у людей, которые занимаются физическими нагрузками, свои пищевые правила, поэтому я нисколько не отрицаю твои утверждения.

как уже кто-то тебе написал в комментариях, я не сладкоешка, мои каши должны быть солеными))) всегда завтракаем всей семьей - это наша самая полезная пищевая привычка))
я сладкоежка, но мои каши соленые))) и кофе-чай без сахара. Тут вопрос привычки, мне кажется. Моя подруга один раз взяла в рот ложку моей овсянки на воде чуть присоленную и выплюнула))) Говорит: что за гадость? А у меня дети так едят, только изюма кидают.
Кстати, я тоже ем 3 раза в день в среднем. И воду по 2 литра не пью. Так что тут вопрос внутреннего комфорта, да
Прекрасный пост) Спасибо, Таня.

У меня вечные проблемы с ужинами: то тренировки совсем поздно, то встречи. Так что я наперевес с кефиром или питьевым йогуртом в такие дни. Но организм все равно не наедается и бунтует ко сну. Рыба с овощами, например, порадовала бы его больше)
я тоже поздно тренируюсь в будни. после тренировки или съедаю что-то быстренько, или изолят выпиваю. Когда приезжаю домой, тоже что-нибудь легкое перекусить могу. Стараюсь хотя бы за час до сна...
Ты мало ешь по сравнению со мной))) Мой рацион при 3-4 разовой активности в неделю - 2000 калорий в день. И я особенно внимательно думаю о том, что съесть перед тренировкой, чтобы на самой тренировке чувствовать себя нормально.
А за какое время до трени питаешься? Мне тяжело с полным желудком, если честно... Гораздо бодрее и резвее, когда просто кофе и что-нибудь углеводненькое.

Сейчас постепенно повышаю калорийность до 1800. Потому что мой базовый обмен веществ - порядка 1400.
Я так рада, что наткнулась на твой(можно на ты, да?) ЖЖ!!!
прям то, что надо) и на больную тему!
последнее время хочется больше общения на тему фитнеса и пп. а у тебя всё так грамотно расписано. и взгляды на вё это с моими совпадают! и прям читать одно удовольствие! я сегодня помоему даже не работала))) посты твои старые читала!

моё меню вобщемто почти совпадает с твоим. но не такое разнообразное. всё проще) потому что я не люблю готовить и ходить в магазин)))
Привет! Конечно, ко мне на ты! Заходи, здесь будет интересно! Тема фитнеса захватила меня с головой:) Мечтаю, чтобы красивых и здоровых девушек было как можно больше вокруг!!!

Спасибо,  Танечка!  Вот теперь звезды сошлись.  Скопировала себе нужную информацию. Про кофе помню.
Как я говорила,  я занимаюсь по утрам.
Вода до,  немного во время,  после - раньше был кофе и 2 яйца в смятку либо овсянка с ягодами.


Перекус - будет творог. 
Обед - обычно супчик, какой сварят на работе и салат (овощной)
Через 3 часа курица ( обычно дают на работе),  добавить к ней могу гречку или....
Потом,  поняла - творог
Ужин - овощи с рыбой/куриным филе. Или просто овощи.
Если схема будет такая?
И можно ли добавить кофе к перекусу первому?
И кофе можно ли с сахаром?
Спасибо,  Танечка,  за труд.

Танюша, сразу пройдемся по пунктам.

Обед. Нет белков или их мало. Я не ем супы. Ну, или очень редко. Замени свой суп на курицу с гречкой и овощами. Будет супер.

Ужин - просто овощей мало. Тоже нужен белок.

Кофе лучше или до, или после. Но если совсем никак, то добавляй. Постепеннь привыкнешь к тому, что еду запивать не нужно.

Сахар я не употребляю вообще. Есть прекрасный НАТУРАЛЬНЫЙ сахарозаменитель - стевия (это растение). Вот его и добавляю.

Как-то так:)
Отличный пост, спасибо!)
Я вот тоже прям обожаю фотографировать свою еду (только я ещё и тренеру для контроля сбрасываю, ты знаешь) + пользуюсь fatsecret на телефоне. Очень удобно! Хочу потом сделать пост из серии "Моя неделя на тарелке и в цифрах")))
Ну и воду отслеживаю, вычеркивая в ежедневничке кол-во выпитых стаканов))
Иии.. Есть результат)
Машенька, я тоже фатсикретом пользуюсь. Завтра или в понедельник опубликую обзор этого приложения... Очень помогает тем, кто на старте.

Воду я не записываю. Просто МНОГО пью. За день на работе - 1,5-дитровую бутылку. На тренировке. Утром и вечером дома. Везде, в общем.

Результат - на лице. В прямом смысле:)
А твои домашние шоколадки уж больно хороши! Такие красивые!) И форма здоровская) Где ты такую нашла, если не секрет?:)
формочки покупала в короне...
Собираюсь снова сделать шоколад дома. Уж очень хорошо. На его фоне меркнет даже швейцарский и бельгийский:)
масло
(Anonymous)
скажите,а растительному маслу есть место в вашем меню? Льняное, например, добавляете куда-нибудь? А жиры считаете? Творог какого % жирности лучше брать?