полет

Как считать калории и БЖУ легко. Пищевой дневник в смартфоне

Продолжим разбирать тему питания. Сегодня расскажу, как я научилась считать калории и для чего все это нужно.

А нужно это для того, чтобы не бояться еды... Или наоборот, не переедать.

IMG_0253

Вы заметили, что я пока не спешу показывать наглядно свои тренировки или давать рекомендации по занятиям в тренажерном зале. Причины две.

Первая. Я убеждена, что для получения максимально быстрого результата, который поможет не просто прийти к спорту, но и остаться в нем, нужно все же начинать с питания. Потому что именно от него больше всего зависит наш внешний вид. А если не настроить этот инструмент, то и спорт прогресса не даст. А значит, вы скорее всего сдуетесь недельке эдак на третьей-четвертой.

Вторая. Сейчас я нахожусь на так называемом массонаборном этапе, чтобы увеличить мышечную массу, потом деликатно похудеть и добиться на весну, лето и осень красивого точеного рельефа. Массонабор всегда сопровождается набранными кэгэ, которые мне не очень хочется "светить".

Я уже рассказывала, как выглядит мой рацион и каких ошибок в правильном питании лучше не допускать. Сегодня расскажу о суммарной калорийности суточного рациона и о том, как его считать.

Чтобы достигнуть поставленной весовой цели (похудеть или поправиться), нужно каждый день создавать либо дефицит, либо профицит калорий. Если калорий недостаточно, организм берет их из своих запасов и худеет. Если калорий в избытке - он поправляется.

Что-то мне подсказывает, что всех интересует именно похудение...

Итак, для начала нужно завести пищевой дневник. Куда мы будем вносить все, все без исключения продукты, которые съедаем за день. Молоко в капучино и конфетка после обеда тоже учитываются. Причем, обязательно. Потому что именно из-за таких "призраков" мы чаще всего допускаем ошибки и отдаляемся от заветной цели. Нам может казаться, что мы мало питаемся. Подумаешь, три шоколадные конфетки в день с чаем. Сущий пустяк... А он, между прочим, может запросто потянуть на 20-25% от среднесуточной нормы калорий для нормального женского организма:)

Я не использую молескин или тетрадку. Дитя 21 века предпочитает пользоваться приложением для смартфона. Существует несколько толковых приложений для подсчета калорий, но я больше всего люблю FatSecret - оно самое простое и интуитивно понятное, на мой взгляд. И там самый широкий выбор продуктов, в том числе, белорусских.

Важное дополнение. Без кухонных весов вести дневник питания невозможно. Здесь важно определять количество еды не на глаз, а с точностью до грамма. У неподготовленных глазомер обычно работает в сторону уменьшения. Нам кажется, что на тарелке всего-то 100 г курицы. А ее там - 250! Или: сколько там той груши - граммов 150... А в действительности она тянет на все 400! Пока я не начала взвешивать еду, не понимала, как ВЫГЛЯДЯТ 100, 200, 300 граммов. Поэтому купите себе на кухню весы.

Итак, FatSecret. Так выглядит его главная мобильная страница
IMG_0304

Заходим в меню и начинаем настраивать под себя в строке "РСК": рост, вес, цель, все дела. На основе этих данных программа рассчитает рекомендованную суточную калорийность. Скорее всего вы ее увидите, испугаетесь и заходите уменьшить - мы же хотим похудеть...

IMG_0305

Только не ставьте этот показатель ниже 1400 ккал/сут.

Почему не 1200 или не 1000? Потому что ни один здоровый организм не может нормально себя чувствовать при заниженной калорийности рациона. Нет, он, конечно, подстроится, но путем замедления обмена веществ. А мы не ставим цель убить метаболизм. Кроме того, не забываем о тренировках - они "утяжеляют" показатель, потому что требуют доболнительных энергозатрат.

И вообще, все манипулации нужны пока для того, чтобы научиться понимать и видеть продукты с точки зрения их питательности. А еще приучить себя осознанно питаться. Грубо говоря, мы поначалу запускаем процессы в голове, приучаем себя думать.

Самым сложным здесь окажется самодисциплина. Я исправно вводила данные в приложение два месяца. Потом эта опция отпала за ненадобностью. Могу в голове вычислить итоговую суточную цифру с погрешностью в максимум 100 ккал.

В приложении можно контролировать вес, калорийность рациона, вносить все физнагрузки и видеть, сколько калорий они "съедают". Но я не лезу в дебри. И использую только дневник питания.

Чтобы увидеть свою еду в калориях и БЖУ, приступим к заполнению.

Нажимаем "Добавить продукт" на главной. Попадаем сюда:

IMG_0317

К примеру, мой завтрак сегодня - это овсянка с льняными семечками на молоке, с орехами, грушей и сиропом агавы. Два кусочка шоколадки без сахара. Кофе с молоком.

Нажимаю "+" напротив завтрака и попадаю на страницу поиска продуктов. Начинаю вводить по очереди все продукты в строку "Поиск еды". Под этой строкой - мои последние поисковые запросы.

IMG_0308

Овсяные хлопья --> выбрать самую соответствующую строку --> выбрать хлопья (нажать на кружок справа) --> далее нажать на саму строку. Раскроется поле для ввода количества продукта (а без весов, как мы помним, определить его практически нереально). В моем случае - это 50 г.

IMG_0310 IMG_0311

IMG_0312 IMG_0313

Следите за тем, чтобы не сбиться в выставлении веса... Иначе можно получить совсем кривую картинку:)

По аналогии ввожу отруби и семена льна, орехи, сироп агавы, молоко, грушу. И вот что получаю:

IMG_0314

Не вместились все продукты на экран. Но обратите внимани на верхнюю строку. Вы видите количество жиров, белков и углеводов, а также калорийность и процент от суточной нормы.

По такому же принципу фиксируется обед, ужин и все перекусы (раздел "Закуски"). В конце дня вы можете проанализировать.

А еще это приложение позволяет управлять рационом на протяжении дня. К примеру, я вижу, что не добираю белков за день. Значит, за ужином компенсирую. Углеводы и жиры - тоже. Но их желательно компенсировать до или во время второго перекуса - не позже.

В базе продуктов приложения много белорусских торговых марок.

Есть и такая полезная опция, как определение по штрихкоду. Нужно поднести штрихкод упаковки к смартфону, просканировать и быстро ввести именно этот продукт. Что особенно актуально для импортных товаров. Штрихкод - в нижнем правом углу:

IMG_0315




Через два месяца вы сможете определять свой рацион на глаз с ювелирной точностью.

Существуют аналогичные приложения, но именно это пришлось мне по вкусу больше всего. Кстати, у него есть и обычная веб-версия, что порой очень удобно. Так что рекомендую!

по твоей наводке тоже использую эту программку. Недели 2 всего.
Мне реально казалось, что я гипермало ем и нормально так тренируюсь(большие веса не таскаю. В основном по бикини боди гайду от Кайлы и кардио. Или круговые тренировки) Но не худею!
А попользовалась программой и поняла, что я ем нормально) и углеводов многовато. А вот жиров совсем не добираю ( вобщем то из-за жиров я и начала вести этот дневник. Надоело бороться с сухостью кожи. Нет никаких сил уже)))

а в фэтсикрет всё видно! и реально можно скомпенсировать, что не добрал. Не вечером конечно, а например на следующие дни изменить чтото в рационе. Так, я добавила больше творога и оливковое масло в гречку добавляю. И перестала топтать батончики мюсли (это как наркотик! нашла такие мегавкусные - Виталад. по вкусу на протеиновые качковские похожи)

вобщем одни плюсы в проге!
о, я очень рада, что пригодились советы!

раз такое дело, забацаю завтра мои любимые сайты, блоги и паблики о фитнесе/питании:)
я ждала этот пост :) спасибо огромное! уже устанавливаю приложение, в ближайшие дни куплю весы :) и запишусь на консультацию в ЭВО :*
а я скоро пришлю тебе фото нас вчерашних:) ты везде такааааая задумчивая:) будто мы не о еде говорили, а о принципах устройства космических кораблей:)))
жду фоточек ) на тех, что я видела, я себе катастрофически не нравлюсь ( страх какой-то
Через веб-версию удобно вводить свои привычные рецепты. Так, например, моя любимая каша с малиной уже там, и мне не нужно каждый раз добавлять кашу+малину+мёд отдельно тремя пунктами)) Это так, на заметку для новичков)) Ну и, конечно, очень удобно сразу на меню расписать с помощью программы меню)

А у меня сегодня затык был) я не знаю, как съесть больше правильных калорий. Считаю, вроде по норме на 1500 ккал приходится по г:
Б 112 - 30%
Ж 41 - 25%
У 193 - 45%.
По показателям сегодняшним не дотягиваю, чувствую насыщение, за ужином уж точно увеличивать размер порций не хочется :( И вот что делать? Метаболизм и так у меня вяленький(

рацион 26
Маша, порция овсянки, мягко скажем, маловата... да и вообще у тебя катастрофически маленький завтрак. А ведь он и разгоняет метаболизм. Попробуй с утра больше и калорийнее есть.

И порцию каши в сухом виде я бы увеличила. Моя утренняя доза - 70 г сухих хлопьев. И то не всегда наедаюсь:)) У тебя сразу придет в норму количество углеводов и обмен веществ ускорится.
ну это у меня сегодня такой завтрак-малютка вышел( обычно ещё творожный смузи добавляю, в него тоже идёт чать овсянки)
мне почему-то сегодня моя свежесваренная (!) овсянка сильно отдавала дрожжами, поэтому я половину выкинула. вот)
дело индивидуальное, конечно, но чем основательнее я заправлюсь углеводами с утра, тем лучше чувствую себя весь день:)
Понимаю))
Почитала статью на тут. бае... Какая же ты замечательная!
спасибо, Машенька:) я старалась, чтобы людям было что и почитать, и посмотреть:)
спасибо, Таня :) присмотрюсь к этому приложению :)
p.s. последнее фото в ИГ вообще огонь! ;)
я готова рекомендовать только то, что использую сама и уже давно. Это приложение ни разу не подвело. И оно действительно помогает ориентироваться в нутриентах, калорийности и суточной норме:)

а какой у вас ник в ИГ?
(Anonymous)
А тут можно внести свое блюдо, когда сама высчитала Ккал и БЖУ!?

Таня, научи как это делать, не могу допереть))) и каждый раз вношу каждый ингридиент. И еще у меня почему-то интерфейс другой, может от телефона зависит...

я когда-то уже пробовала пользоваться этой программой: 2 раза по 2 недели где-то и как-то не сложилось((
недавно решила, дать еще один шанс, вот уже неделю как забиваю всю инфо, и через пару дней встречаю твой пост) может, это знак?)
у меня есть ряд вопросов, может ты подскажешь:
- как правильно вносить супы ( если добавляешь свой рецепт)?
- крупы вносить в сухом виде или уже в виде каш?
- и какое оптимальное соотношение БЖУ? в процентах? мне кажется у меня многовато жира и углей, а вот белка маловато (У-41, Ж-31, Б-28).

Спасибо, если подскажешь!)
Я не ем супы, но вроде они там есть. Бери какое-то усредненное значение.

Крупы лучше в сухом виде, потому что вес готовой каши зависит от того, как ты ее готовишь и сколько воды добавляешь.

Чтобы узнать соотношение БЖУ, нужно знать свою суточную норму в калориях. И тогда считаешь следующим образом: 2 грамма белка на вес тела, 1 грамм жира на вес тела. Подсчитываешь их калорийность. Один грамм белка - это 4 ккал, 1 грамм жира - 9 ккал. Отнимаешь эти калории от суточной потребности и смотришь, сколько ккал остается на углеводы. Делишь эти калории на 4 (энергетическая ценности одного грамма углеводов такая же как у белков - 4 ккал) и получаешь точное углеводное количество.

Соотношение твое очень приближено к оптимальному. Смело продолжай в том же духе.
Спасибо вам большое) случайно наткнулась на запись о вас на tut.by, теперь вы просто мой кумир) не имею времени ходить в тренажерный зал, но теперь дома занимаюсь каждый день вечером и рано утром даже) и fatsecret тоже освоила) спасибо!)
Заходите еще! Всегда рада людям, которым тоже небезразличны их здоровье и красота
с этой программой есть хочется гораздо меньше. Почему-то угроза калорий становится более очевидной. Приходится думать и прикидывать, что "вот эта вот конфетка - это уже достижение лимита пайки, а мне же еще и ужинать надо". Аппетит отбивает ого-го
Осознанность еще никому не вредила:) когда понимаешь, сколько "весит" еда в калориях, начинаешь совершенно по-другому на нее смотреть