полет

Как я тренируюсь

Как я питаюсь - вы уже знаете. Правда, к весне немного облегчила рацион, сократила быстрые углеводы до двух яблок в день, медленные оставила в районе 150 граммов в сутки. Напомню, без отлаженной системы питания в тренировках практически нет смысла. Только если цель – быть в легком тонусе.

IMG_7667_S
Жим платформы сидя. Люблю этот тренажер за его удобство, эффективность и безопасность для поясницы. Мой результат сейчас на нем - 4 подхода по 12 повторений с весом 80 кг:) Место съемки - evo wellness club

Периодичность
Грядет время легких платьев, облегающих брюк и юбок. Это приятное обстоятельство накладывает отпечаток и на мои тренировки. К трем силовым тренировкам я добавляю одну кардио. Итого - четыре тренировки в неделю. Пока я занимаюсь преимущественно вечером, но по выходным не отказываю себе в удовольствии потренироваться утром. Утренняя физкультура хороша тем, что раскручивает и ускоряет все обменные процессы в организме на целый день. Вечерние тренировки в этом плане проигрывают, но пока рабочий график не оставляет шансов. Если только часовое кардио перед работой раз в неделю.

Структура тренировки
Моя силовая делится на пять условных частей. Первая - это разминка на кардиотренажере (дорожке или эллипсе). Не больше 10 минут. Начинаю с 4 км, потом 5 км, 6 км, 7 км, две минуты бега на 9 км, затем снижаюсь на 7 км, 6 км, 5 км, 4 км. Итого 10 минут. Затем суставная разминка, где я хорошенько разминаю все суставы, начиная с шеи, продолжая плечами, локтями, кистями, тазобедренным, коленными, голеностопными. Чуть тяну мышцы ног и спины.
И перехожу к основной части - силовой. Раньше я думала, что чем дольше она длится, тем лучше результатов я добьюсь. Ничего подобного! Через час начинает вырабатываться стрессовый гормон кортизол, поэтому эффективность тренировки после часа весьма сомнительна. Мы ведь помним, что кортизол разрушает мышцы... Иногда я тренируюсь по принципу суперсетов (два упражнения подряд на мышцы антагонисты без перерыва), тогда и вовсе укладываюсь в минут 45.
После основной части перехожу к завершающей - кардиосессии. Она длится в среднем 25-30 минут. Цель этой части тренировки - жиросжигание. А чтобы цель достигать, важно следить за пульсом. Как правило, жиросжигающая пульсовая зона - это 60-70% от максимально частоты сердечных сокращений. Эта часть тренировки не должна быть олимпийским забегом. С точки зрения интенсивности она, скорее, умеренная. Я ставлю дорожку на максимальный уклон и на скорость 6-6,5 км. Разумеется, за полчаса я то снижаю темп, то ускоряюсь. Чтобы организм не расслаблялся и плавил то, что за зиму накопил:)
Последняя - пятая часть - это растяжка. Качественная, глубокая, на все группы мышцы. Без рывков.

Что и в какие дни тренирую
В неделю у меня три силовые. Одна - на ноги и ягодицы. Вторая - грудь, спина, плечи. Третья - full body или круговая. Новичкам сплиты (дробление по мышечным группам) не нужны. Достаточно нескольких разных комплексов на все тело.

Длительность тренировки
В общем вся тренировка занимает порядка двух часов. Силовая часть - 45-60 минут.
Если говорить о дне чистого кардио, то это ровно час интервальной тренировки на эллипсе, беговой дорожке или степпере. Велосипед из всех кардиотренажеров - самый лайт-вариант.
Утреннее кардио на воздухе -  минут 30-40.

IMG_2779

Отдых
Это даже более важная часть тренировочной программы, чем сами упражнения. Мышцы растут, когда мы отдыхаем. Я стараюсь тренироваться с весами через день. И прицельно нагружать одни и те же группы мышц не чаще, чем раз в 4 дня. Иначе мышцы не успеют восстановиться. И не достигнут суперкомпенсации. Это момент, когда мышца после восстановления становится сильнее и больше. Если тренировать одни и те же группы слишком часто, то есть риск не то, что не прогрессировать, а наоборот ухудшать свои показатели. Наряду с грамотным тренировочным планом важно хорошо и качественно спать. В идеале - 8 часов. Недосып буквально съедает мышцы, потому что это тоже для организма стресс. И помимо того, что нас тянет больше есть, у нас опять же повышается уровень кортизола, о котором я уже писала выше.


В этой системе нет ничего сложного. Если однажды сесть, разобраться и начать практиковать, все получится:)

Всем спорта и весны!

P.S. Я никуда не пропала. Просто работы по самые брови:)

Tags:
Какой клевый пост!
Я его ждала!

Тренируюсь по похожей схеме, только вот завершающее кардио пересмотрю. Я делала интервалы, где основная часть - 8-9 км, а потом удивлялась, чего я так устаю, и 25 мин в конце - это тяжелый труд!

Весны-весны тебе!!!!!
На здоровье!

Ты обрати внимание, что 6-6,5 - это с максимальным подъемом. Если без подъема - 8-9 ок. Две минуты быстро, две - медленнее. И так по кругу:)
У вас очень познавательный блог , всегда кучу полезного для себя нахожу. Порадовало, что я тренируюсь почти также :)) значит не зря вас читаю:)
Спасибо на добром слове!
Давно тренируетесь? Какие результаты?

Я уже близка к тому, чтобы начать показывать сами тренировки:)
Все очень грамотно: ни добавить, ни убавить.
Вроде бы раньше силовая часть у тебя была дольше по времени?
да, пока я не поняла, что два часа силы убывают то, что я отчаянно пытаюсь построить.

Спасибо, Анечка! Твой профессиональный взгляд для меня ооооочень важен!
Спасибо за пост.
Уже которые месяц собираюсь купить абонемент в тренажерный зал, но даже не знаю как выбрать тренера или самой все делать, как правильно питаться, когда хочется сладкого))) начинаешь чуть вникать и понимаешь, что тут целая наука =)))
наука простая как грабли, если честно:)
если тяга к сладкому сильнее тяги к красивому телу, значит, время еще не пришло. не торопите его. оно придет, если будет нужно
Я с вопросом немного не по теме поста. Осенью и в начале зимы я ходила в зал и занималась с тренером. Потом у меня случился перерыв в вот уже 3 месяца, но я собираюсь вернуться в зал в ближайшее время. По некоторым причинам не хочу идти к прошлому тренеру - есть претензии. Возможно, ты знаешь тренеров, в качестве работы которых уверена? Мне нужно несколько с ним занятий, чтобы отстроить четкую схему и первоначальную нагрузку, а также поообщаться по рациону.
И заранее спасибо :)
непросто сохранять баланс между сочностью/привлекательностью фотографий и цензурой, которую накладывает работа:) но я стараюсь:)
Добрый день. Меня зовут Татьяна Трухан - менеджер по продаже продуктов Microsoft в компании дистрибьюторе, а в свободное от работы время координирую свадьбы :-)
Случайно нашла вас в инста, и конечно же, подписалась :) и начала следить за фото из зала, комментариями к фото :-) вот добралась и до ЖЖ.
Я пока не тренируюсь, НО уже договорилась с тренером и в понедельник иду в зал! счастливаяяя )) Буду следить за вашими полезными постами и очень ждать "живых" тренировок.
почитайте мою предыдущую запись о том, как выбрать тренера. возможно, пригодится.

буду рада видеть вас у себя в ЖЖ:) он у меня строго тематический:)
Спасибо за полезный пост:)
составляю сейчас для себя варианты меню, потому что в первую очередь хочу урегулировать питание, а потом подкрепить тренировками. скажите, что важнее - бжу или ккал? у меня если вкладываюсь в норму ккал, то бжу и не совпадает с тем, что я для себя рассчитала. а если в норме бжу, то мало ккал, не замедлит ли это обмен веществ?
важнее - оптимальное соотношение БЖУ и ккал:) но вообще БЖУ важнее, конечно. ведь суточную калорийность можно исчерпать, проглотив одну пиццу. а если грамотно распределить калории по приемам пищи в соответствии со своим БЖУ, будет и вкусно, и не голодно.

какие у вас калорийность и соотношение БЖУ получились?

Edited at 2015-03-20 09:08 am (UTC)
БЛОГосмотр-17: самые интересные записи белорусских бло
Пользователь paplauskaja сослался на вашу запись в своей записи «БЛОГосмотр-17: самые интересные записи белорусских блогеров за неделю» в контексте: [...] популярный фитнес-блог Беларуси. Конечно, к Танечке Курбат . В тексте "Как я тренируюсь" [...]
пост правильный, но я больше смотрел на фотки:)
здесь фоток - раз-два...:)
поняла, надо срочняком делать крутую спортивную фотосессию:))
Набор веса
(Anonymous)
Танюша, давно читаю ваш ЖЖ! Так все здорово и понятно написано, с каждым разом все больше жду нового поста.
Знакома с тренажерным залом уже около 2 лет. Благодаря ему и соответствующему питанию сбросила лишний вес, полгода назад прекратила тренировки в связи с травмой, около двух месяцев назад вернулась. И тут, совершенно неожиданно для себя, за 1,5 месяца интенсивных тренировок набрала 3,5 кг. Ранее я слышала, что такое бывает,но все мы любим думать,что "это не моя проблема". Тренер говорит,что сейчас тело (особенно ноги) "наливаются", мышечная масса становится тяжелее, еще немного, тело привыкнет к восстановленным тренировкам и "включится" сушка. Питание сохраняется тоже самое, шоколадно-печеньковым хомяком себя не чувствую..Сталкивались ли вы с таким неожиданным набором? Или мне стоит обратить внимание на правильность тренировок?
Re: Набор веса
Посмотрите внимательнее на количество углеводов в рационе. Особенно, быстрых. Если не получается на глаз определять, можно воспользоваться приложением fatsecret.

Но вообще так бывает, что с возвращением тренировок вес несколько увеличивается. По поводу мышц это правда. Они ведь значительно тяжелее жира.

Что еще может быть? Возможно, задержка воды. Понаблюдайте за собой еще какое-то время. Если вес не начнет снижаться, тогда следует внимательно посмотреть на питание, проверить почки и гормоны.

Спасибо) очень интересно,особенно как новичку
Можно ли пару комментариев по поводу обуви для занятий в тренажерном зале получить? Вот нужно купить кроссовки, но хочу подойти с умом к этому вопросу. Спасибо!
я покупаю только Найк или для фитнеса, или Free 5.0
в качестве альтернативы - Asics
Рибук мне не очень подходят. Только классика для повседневной носки

Варианты ноунейм рассматривать не советую. Так беда с поддержкой ноги и супинацией.
Таня, а что такое мыщцы-антагонисты? Пыталась найти в интернете-вроде написано, но ничего не поняла)). В целях экономии времени иногда соединяю два упражнения (типа гиперэкстензия/подъемы на наклонной скамье), но не уверена, что не причиняю себе вреда.. Спасибо!