бьюти2

Пошаговая инструкция: похудеть к лету

Люди: первый понедельник нового года бывает один раз в году!!!!

Хоть я и не сторонница этого подхода, но для среднестатистической девушки лучшее время начать заниматься своим здоровьем и своим телом - начало года.

Оно и понятно: мы натуры мечтательные, с наступлением нового года связываем много надежд, планируем, решительно стираем из памяти флэшбеки прошлого и заполняем пространство чем-то полезным. Если бы в моей жизни не было спорта уже два года, то в эти дни я обязательно исправила бы это недоразумение. И вот что делала бы.


Определила бы, для чего мне это нужно

Скорее всего, похудеть, стать фигурнееи стройнее. Мотивация очень честная, поэтому работает. Это еще несколько лет назад мы понятия не имели, как стать кипарисом месяца за три-четыре. А сегодня из каждого утюга мы слышим о регулярных тренировках и основах правильного питания. Не забываем при этом качественно спать - и гарантирую, летом все короткие шорты ваши:)

А может вам не нужно худеть? А хочется энергии в теле? Прилива сил? Ничего не меняется. Спорт, питание, отдых.

О разных фитнес-целях я писала уже. Отдельно скажу о такой, как новые знакомства. Я обрела огромное количество очень хороших людей за эти два года. Обрела благодаря спорту. Некоторые из них стали мне очень близкими. Не исключаю и возможность познакомиться не только ради дружбы. Мужчины в спортзалах, где в воздухе витает тестостерон, очень общительные:)) И даже если в ваши планы такой сценарий не входит, без комплиментов и знаков внимания вы в любом случае не останетесь:)

Определила бы тип моей физической активности

Здесь анализируем свой темперамент. Людям спокойным подойдут йоги-пилатесы. Тем, кто поактивнее, - групповые занятия или тренажерный зал. Я безраздельно люблю железо. Но для разнообразия включаюи другие тренировки: могу на танцы сходить, могу на йогу, поплавать иногда люблю.

Есть один весомый аргумент в пользу тренажерки - нигде больше мышцы не растут так охотно. А прирост мышц очень здорово помогает избавиться от лишнего жира. Причем, эффект такой пролонгированный. Потому что мышечная масса сама по себе энергозатратная. То есть на энергетическое обслуживание мышечного тела даже в состоянии покоя тратится гораздо больше калорий, чем на такое же по весу тело, но без мышц.

Выбрала бы спортзал


Раньше я склонялась к тому, что он должен быть максимально близко к дому или работе - чтобы темными зимними вечерами не было соблазна свернуть в сторону домашнего дивана. В принципе, если сомневаетесь в себе, то таки сделайте. Если вы не ограничены движением общественного транспорта, то выбирайте зал с хорошим оснащением, большой рабочей площадью, сауной (это в идеале). Можете у меня спросить - я знаю почти все залы Минска:)

Почему важно оснащение? Хорошие тренажеры безопасны при грамотном обращении с ними. То есть у них ничего не скрипит и не люфтит. Вы работаете ровно с тем весом, с которым работаете. Не преодолевая трение заржавевших или потертых поверхностей.

Хорошее кондиционирование тоже очень важно, ведь без нормального поступления кислорода эффективность тренировки сильно падает. Не говоря уже о том, что только под воздействием кислорода окисляетсяи разрушается жир.

Купила бы нормальную форму


Нет, старые треники с вытянутыми коленками тоже сойдут. Но инвестиция в хорошую форму быстро принесет плоды. Во-первых, в хороших легинсах от Nike, например, вы уже будете нравиться себе. Модели линейки legend удивительным образом стройнят даже далекую от идеала фигуру. А это - серьезный вклад в копилку вашей мотивации. Во-вторых, когда вы потратитесь на спортивную одежду, забросить ее на дальнюю полку шкафа будет как минимум жалко. Я покупаю форму на Ламоде. Если не уверены в размерах, можно сходить в магазини определить подходящие размеры. В-третьих, хорошая форма дает комфорт. В ней не ощущается потоотделение, в ней удобно, ничего не мешает.

Проштудировала бы литературу/ютьюб/блоги


Хотя бы минимально. Хотя бы для того, чтобы расширить границы своих тренировоки понять, что на беговой дорожке красивое тело не построишь. Худоеи дряблое - да. Сочноеи аппетитное - нет.
Новичкам важно понимать, что входить в спорт нужно постепенно. Не нужно со старта рвать вены. Телу нужна адаптация. Хотя бы несколько месяцев. А в идеале - 4-6. Но на такой срок вас вряд ли хватит. Поэтому хотя бы два месяца будьте бережны к себе. Не дробите тренировки по разным мышечным группам. Делайте комплексы на все тело. Хороших программ фулл-бади для новичков в интернете - масса.
Хотя бы минимально изучите техникуи принцип построения тренировки. На старте достаточно 6-7 упражнений по 3-4 подхода с 12-15 повторениями каждый. Отдых между подходами - около минуты. Между упражнениями - порядка двух. Пить воду в умеренных количествах нужно обязательно, чтобы не тормозить себя же незаметно подкравшимся обезвоживанием.

Полистала бы атлас анатомии человека. Должны же вы знать, где у вас находится широчайшая, где трицепс, где четырехглавая мышца, а где - средняя ягодичная. Мне кажется, эти знания в любом случае лишними не будут.

Купила бы сразу же две книги: "Анатомия силовых упражнений" Фредерика Делавьеи "Анатомия фитнесаи силовых упражнений для женщин" Марка Велла. Там все понятно, наглядно, с картинками, описанием техникии ошибок. И анатомия есть.

Ну и в идеале возьмите тренера. Хотя бы на одну тренировку в неделю из трех. Задавайте ему вопросы, записывайте, запоминайте, а потом повторяйте сами. Почему хотя бы на одну. Вопрос цены. Если можете позволить себе три персоналки в неделю - это замечательно. Тогда таки делайте.

Мне было интересно изучать самостоятельно. К чему это привело - вы все знаете:)

Мои любимые источиники информации о фитнесе описывала здесь.

Но с тех пор появился "Зожник" и всех затмил. Там есть все и для всех. А главное - информация надежная.

Определила бы дни тренировок


Чтобы никакой форс-мажор или внезапная деньрожденька не сбила планы. Опыт показывает, что лучше всего одну тренировку проводить в выходной день (сил больше), а еще две - в будние. Я никогда не любила график "пн-ср-пт", потому что в пятницу в конце рабочей недели ты, как правило, никакая. Даи большинство людей тренит именно в эти дни. А значит, человеко-нагрузка на спортзал выше:) Мне больше нравится "вт-чт-сб". Могу еще в воскресенье на кардио съездить.

План в нашем деле очень важен. Иначе всегда найдется какое-нибудь 8 марта, которое вынудит вас пропустить. А потом еще что-то. И еще. И к апрелю можете смело вешать себе на грудь медальку "подснежницы": пришла в зал с первым снегом, ушла с началом весны:)

Навела бы порядок в питании

Вообще это пункт номер 1. Питание - вот залог того, как вы выглядитеи чувствуете себя. Чтобы были подвижки, нужно убрать весь пищевой мусор (сладости, жареное, жирное, майонез, колбасы, алкоголь, копченостии все, что добыто путем химических реакций). Основу рациона должен составлять белок (индейка, курица, говядина, кролик, яйца, творог, рыба, морепродукты), медленные углеводы (гречка, овсянка, перловка, неочищенный рис, бобовые, макароны хорошие, хлеб из неотбеленной муки), полезные жиры (масла оливковоеи льняное, авокадо, жирная рыбка вроде скумбрии или дикого лосося, орехи). Разумеется, еще овощии фрукты. Но с фруктами аккуратно. Особенно вечером. Сладкие же ж:)

Для начала уборка рациона и без того принесет плоды. О том, что именно и в какое время суток есть, вы обязательно узнаете потом, когда начнете интересоваться. Ну и про КБЖУ тоже узнаете. Вот примеры того, как я питаласьи считала калориина старте. Но, подчеркиваю, это на старте. Сейчас все иначе - больше свободыи послаблений. Но мне уже можно:)

Обязательно заботилась бы о своем отдыхе


Наше тело меняется не в момент тренировки, а между тренировками. Во время занятий, помимо тела, напрягается ещеи наша центральная нервная система. Чтобы жиры плавились, мышцы росли, гормоны приходили в норму, а нервы восстанавливались, придется научиться спать. Качественнои достаточно. Если бы будете работать/учиться, тренироваться на износи при этом спать по 4 часа, ничего кроме нервного срыва не заработаете. И результата в зеркале не будет. Если только темные круги под глазами. Поэтому ложимся не за полночь, а часов в 11, чтобы поспать не менее 8-9 часов. И перед сном не светим смартфоном в глаза - яркий свет из синего спектра нарушает выработку гормона мелатонина, которыйи обеспечивает нам хорошийи эффективный сон.

Сделала бы фото "ДО"

И продолжала бы фотографировать себя в полный рост в одном белье после каждой тренировки. Через месяц вы ахнете:) А через два не поверите глазам. Через три влюбитесь в новую себя. А через четыре купите годовой абонемент в спортзал.

Проверено на себе!

Recent Posts from This Journal

Расскажите про залы минска
(Anonymous)
Расскажите про залы минска, хожу в Лебяжий - очень долеко, планирую сходить сюда - Lifestyle Fitness & GYM (Лайфстайл фитнесс & Джим), он как? на уровне
Re: Расскажите про залы минска
я теперь постоянно занимаюсь в лайфстайле - прекрасный зал. буду рада встрече:)
Танечка, ты так и возишь мою анатомию у себя в машинке? )) Хочу встречу и не забыть (как предыдущие раза три) книгу!)))) :*

А пост отличный! Всё по полочкам, люблю! Считаю, надо на основе твоего блога сделать методички и детям в старших классах школы раздавать - чтобы не теряли время и внимательно и осознанно к здоровью начинали с юных лет относиться!)))
так и вожу, Машенька, в багажнике:) надо, надо встретиться:)
(Anonymous)
Татьяна, спасибо за такую подробную инструкцию для начинающих. Может быть Вы подскажите, зал в районе проспекта Победителей ,и если есть на примете хороший тренер, буду Вам благодарна. Я совсем "начинающий чайник", который пока в декрете ))) Спасибо.

Здравствуйте, а тайский бокс и джиу-джитсу можно ли отнести к разновидности спорта, строящего красивое тело? Тренировки три раза в неделю, по полтора -два часа, одежда - хоть выжимай.  А вот результат в зеркале ни разу не похож на ваше фото. Да, "навалять" могу очень серьезно и качественно, а отражение не радует (при том, что сам спорт доставляет удовольствие). Думаете, следует выкроить время и для качалки?

Думаю, если результат не сильно радует, то есть смысл поменять физическую нагрузку. Я вот сейчас к любимому залу боавлю йогу - чувствую, что мне это нужно для эмоций. Но для красивого тела - только зал. И больше ничего.
Какая фигура!)
Когда тебе 40 и ты живешь на работе зал и правильное питание становится мечтой(
... которая вполне досягаема. Если захотеть, конечно.
Мне 40, и я зачастую живу на работе: 12-часовой рабочий день, 5-7 выходных в месяц. Соответственно, 5-7 полноценных тренировок в зале. И 2 раза в неделю - вечером, после работы, минут на 40 (потому что фитнес-клуб в 23.00 закрывается). Можно было бы и утром, но я сова :). Когда совсем-совсем нет сил и настроя, я договариваюсь с собой на 30 отжиманий и 3 минуты "планки" дома.

А что касается питания, что я поставила себе просто условие: на работе ем здоровую еду. Успеваю готовить - с собой беру, не успеваю - заказываю в столовой доставку: салаты капустные, курица, греча... Особо не собьешься, ибо магазинов с печенюшками поблизости нет, поэтому даже если хочется вредного - взять негде :)). Ну а в выходные плюшки поглощаются, но сколько там этих выходных, и много ли там этих плюшек съешь...
И этот минимум реально работает! Эффективнее, чем какие-нибудь диеты и запреты. Хочешь тортик - можно тортик. Но в выходной. Пока этот выходной настанет - забудешь о тортике :)). Так что загруженность работой иногда даже помогает - меньше вредного слопать успеваешь.
Спасибо большое, очень понятно даже для меня. Жаль нет такого подробного и живого блога только для мужчин.

Edited at 2016-01-04 04:06 pm (UTC)
А то, что советы дает женщина, автоматически делает их "только женскими"? :)
На здоровье:) в действительности тоже все очень просто. Главное - начать
Мне особенно понравился последний абзац )) Хорошее руководство.
Мимокрокодилила.
Толково написано и на Вас смотреть в удовольствие)
таня, тысяча раз да.
в этом году будет полгода, как зал вошел в мою жизнь и не может отпустить )) спасибо за вдохновение однажды. теперь хочется сделать такие же фоточки ))))
оля а-ка ozhka :)

Edited at 2016-01-05 05:12 am (UTC)
меня всегда очень греют твои отзывы и впечатления, Оля! Спасибо тебе за них искренне! Спасибо, что не скупишься на эмоции. Для меня это нереальная мотивация! Такой вот круговорот мотивации:)
Таня, спасибо вам большое и за этот пост и за все предыдущие. Всегда намного приятнее начинать, когда есть такая прекрасная инструкция и пример:)
я буду очень рада, если текст поможет вам все наладить, систематизировать и добиться результата!:)
Я тоже предпочитаю вт-чт-сб, а вот с питанием предстоит поработать, хоть и от многого отказался, но всё же позволяю себе всякие слабости в виде печенек, блинчиков и пр. Теперь всё будет по-серьёзному)
спустя несколько лет тотального контроля приходишь к какой-то золотой середине. невозможно постоянно во всем себе отказывать, равно как и невозможно постоянно быть нетипично для себя худой/худым. Истина на пересечении ограничений в питании и худобы.

Поэтому сейчас я уже позволяю себе печеньки, иногда блинчики Но все это в разумных пределах. А чтобы организм не думал, что я хочу его убить, пришлось набрать несколько кг - чтобы всем было комфортно: и телу, и голове.
Спасибо за прекрасный пост, за то что мотивируете :))



Edited at 2016-01-06 06:17 pm (UTC)